Таблица аргументов при конфликте
Многие люди испытывают сложности во время конфликта: кто-то теряется и замирает от страха, кто-то встает на “наезженные рельсы”, подсмотренные у собственных родителей и ведет себя по подсмотренному в детстве образцу. Кто-то сразу отдаляется и замолкает, или уходит из дома. Для того, чтобы находиться в стрессовой ситуации и управлять ей, необходимо знать точки влияния:
- Управление собственными эмоциями,
- Ясность мышления и восприятие ситуации целиком,
- Следить чтобы было минимальное размытие границ и претензий друг к другу
- Признавать уместность взаимных извинений, когда наговорили лишнего
- Опора на доверие себе и самооценку, а также чувство собственного достоинства
- Помнить о целях ссоры, формулировать их или запрашивать у зачинщика хаоса, сохранять способность договариваться и приблизительно понимать какой исход принесет чувство удовлетворенности
Чем накаленнее ситуация, тем больше автоматических реакций вступает в силу. И вот уже любящие друг друга люди ругаются как подростки, как говорится “слово за слово и понеслось”. Наша с вами вернуть живой диалог и способность видеть и слышать другого.
Вернуть управление ситуацией помогут перечисленные выше элементы. Как именно это сделать мы покажем с помощью таблицы.
Элемент влияния: Управление собственными эмоциями
Автоматическая, привычная реакция происходит таким образом:
Человек попадает под власть эмоций. Невыносимо яркие переживания мешают анализировать ситуацию, включаются биологические импульсивные реакции, направленные не на решение конфликтной ситуации, а на снижение уровня психологического перенапряжения. Например: аффектирует, погружается в истерику, кидается вещами в партнера, портит предметы или угрожает нанести вред имуществу. Также может ползать на коленях, умолять простить, действовать назло или писать километровые сообщения в соц.сети.
Токсичные стыд, вина и ответственность не оставляют шанса на разумные действия. Поэтому так важно вовремя затормаживать ситуацию и брать паузу.
Временная пауза
От часа до нескольких дней или недель. Не бойтесь брать большие временные интервалы для того, чтобы дать переживаниям время прийти в порядок. Но и не выпрыгивайте из контакта с другим человеком без предупреждения. «Мне нужно выдохнуть, я тебе напишу через два часа» - такая конкретика поможет чувствовать себя спокойнее. Как работать с манипуляциями партнера, которые обязательно будут, мы расскажем вам ниже.
Чем заполнить паузу
Ваша задача: снизить интенсивность эмоций и вернуть способность управления собой не на биологическом уровне, а на социальном.
Для достижения этой цели подойдут: физические нагрузки, бег, прогулка по парку в свободном темпе, уборка в доме. Также снизить напряжение возможно через речь, именно поэтому после ссор многие женщины звонят подругам и разговаривают несколько часов. Этот метод также хорошо работает, но будьте аккуратны – просите чтобы вам не давали советы, а просто выслушали – такая поддержка пойдет на пользу.
Управляемые изменения
После того как вы вернете управление над своими эмоциями, станет возможно дифференцировать, яснее выделить, что с вами происходит: вы злитесь? Может, находитесь в растерянности? Или испытываете тревогу и страх?
Каждую эмоцию необходимо развернуть, и продумать план как себе помочь. Например, тревога направлена в будущее и связана с неопределенностью, как у подростков после сдачи ЕГЭ- вот большое событие произошло, а что делать дальше не понятно. Также и после ссоры хорошо прояснить о чем вы тревожитесь и что вам поможет почувствовать себя легче. Может быть составление разных планов действия и осознавания, какой из вариантов действий предпочтителен. Самое главное, вы сможете ответить себе на вопрос: «Чего я хочу?» от этой ситуации или от партнера. Это фокусирование поможет яснее доносить до него свои просьбы, а также отслеживать уровень собственной удовлетворенности, не приукрашивая факты.
Элемент влияния: Ясность мышления и восприятие ситуации целиком
Автоматическая, привычная реакция окрашена аффективным эмоциональным фоном. Слезы, истерика, возникшая напряженность - все это активизирует защитные механизмы личности. Для созависимых характерны такие механизмы как обесценивание (меня не ценят, он мне не нужен или наши отношения бессмысленны), проецирование (додумывание за другого) и рационализация, которая в чрезмерном количестве работает во вред.
В связи с искажением восприятия, картина происходящего смазывается и, как мы уже говорили, человек отыгрывает роль без анализа происходящего.
Временная пауза помогает замедлиться и с ясным взором взглянуть на ситуацию «А что именно сейчас происходит»? Поиск ответа именно на этот вопрос требует паузы. Так, например, вас могут забалтывать, переводя внимание со значимых вещей - человек спустил все деньги на игры, на давно забытые дела в прошлом - ревность по отношению к вашему школьному другу. Попытка выставить вас не лучшим образом нужна чтобы не нести ответственность за нулевые банковские счета и вопрос “чем кормить детей?”. Пауза помогает заметить подобные вещи.
Обычно, работа по осознанию занимает от 15 минут до 2 часов. Иногда необходима помощь специалиста, потому что человек не может в одиночестве назвать вещи своими именами.
Чем наполнить паузу Я рекомендую своим клиентам зарисовать ситуацию на бумаге в виде схемы и последовательных действий. Это помогает взглянуть на ситуацию со стороны и понять:
- Причины ссоры
- В какой момент возникло недопонимание
- Можно ли было этого избежать
- Какие цели были первоначально и возможно ли их удержать в фокусе
- Хочу ли я выравнивать ситуацию? Надо ли это мне? Или проще расстаться с человеком
Управляемые изменения, которые возможно внести
Четкое понимание ситуации поможет выбрать стратегию действия и понять свою зону ответственности за сложившуюся ситуацию. Иногда ее нет, потому что другому человеку выгодно устроить скандал, чтобы заставить вас делать то, что он хочет. В этом случае нужно жестко держать границы собственной правоты и объяснить оппоненту что он манипулирует.
Цель: прояснить отношения насколько это возможно. Антицель: помириться из принципа «лучше худой мир, чем добрая ссора»
Элемент влияния: минимальное размытие границ и претензий друг к другу
Автоматическая, привычная реакция: Из-за стресса сложно удерживаться в одной проблеме. Обиды слипаются в комок друг с другом. И кажется, что человек погружаются в беспросветную темноту, где за одной претензией машет рукой вторая, и таких так много, что взглядом не охватить. Соответственно, чем больше недовольств слеплено друг с другом, тем сложнее их решить. При этом чувство обиды усиливается до токсичного предела
Временная пауза Пока нет практики держать границы между претензиями, закладывайте час времени на то, чтобы погрустить что придется только про одну проблему говорить
Чем наполнить паузу Выпишите список претензий. Выберите только одну, самую основную, решив которую вы получите то, что хотите.
Затем выберите претензии поменьше, по поводу которых легче договориться и про которые вам устойчивее вести переговоры. Как вы бы хотели, чтобы претензии разрешились? Иногда партнеру нужно конкретно обьяснить что же от него ждут, и он начинает делать.
Потренируйтесь: с помощью каких фраз можно донести смысл претензий? Как понять, что человек вас понял?
Управляемые изменения, которые возможно внести Вернувшись с холодной головой к переговорам, вы можете обозначить свое видение ситуации и предложить решить хотя бы часть недопониманий. Начинайте с простых, чтобы создать позитивный опыт «у нас получилось договориться». Не пытайтесь за один раз проговорить все, и обозначте намерение продолжить разговор позже. Чем чаще вы так разговариваете, тем лучше – разногласия не успевают накапливаться
Элемент влияния: Извинения
Автоматическая, привычная реакция у многих людей такая - промолчать если не спрашивают, и делать вид что так все в порядке. Поэтому даже когда необходимость извинений очевидна, они не всегда возможны. Так как ссорящиеся находятся в треугольнике Карпмана, где по-очереди отыгрывают роль жертвы и преследователя, эти извинения еще могут блокироваться Спасающей стороной, прощающей раньше того как человек признал свою ошибку. При этом извинения в российской культуре автоматически связаны с глубокой виной и наказанием - это также играет роль, и человек может извиняться из страха наказания.
Временная пауза От пары минут до нескольких дней. Бывают, конечно, извинения, которые люди приносят спустя годы - но их смысл теряется
Чем наполнить паузу Извинения связаны с бережностью к себе и другому, а также с обоюдными уважением к личности друг друга. Возьмите время для того чтобы хорошенько обдумать за что вы готовы извиниться, а за что нет. Также подумайте какие извинения вы ждете от партнера. Порой, для него или нее это не очевидно, особенно если в родительской семье это было само собой разумеющимся, и никто не имел права жаловаться
Управляемые изменения, которые возможно внести После паузы возможно вспомнить что вы живой человек, с чувствами и эмоциями, и вместе с вами в конфликте также оказался живой человек.
Скорее всего вы оба ранили друг друга словами, и восстановить мир можно с помощью фраз:
- «Мне жаль, что тебе больно, я тоже чувствую себя отжатым и пораненым. Но я по прежнему тебя люблю, давай попробуем еще раз спокойно обсудить что каждого волнует»
- «Я вижу что эта тема сложная, и нам обоим больно в ней, давай подумаем что может нам помочь и сделать легче?»
Элемент управления: Доверие к себе и самооценка
Автоматическая, привычная реакция: Доверие себе нарушено из-за истощения нервной системы во время ссоры, чем часто пользуются манипуляторы. Самооценка временно снижается и человек дезориентируется, то есть теряет понимание в чем он прав, в чем виноват
Временная пауза: минимум час, а лучше несколько, до того момента как вы почувствуете себя отдохнувшим.
Чем наполнить паузу Важно посвятить время заботе о себе. Сделайте вкусный чай с сахаром, посмотрите на красивые вещи, прогуляйтесь по улице и посидите в парке или на набережной. Подумайте о том, что вы уже прошли многое в своей жизни, и вам есть за что себя уважать. Вспомните за что, похвалите себя. Обратитесь к своей здоровой части и сфокусируйте внимание на том, что вы уникальны, и у вас есть прекрасные качества личности, с которыми другим людям удобно быть рядом. А есть такие, которые очень важны для вас, но другим мешают вами управлять. Поэтому, конечно грустно, но это не повод забывать чем вы хороши, и что вам в себе нравится. Напишите 10 качеств, и похвалите себя за то, что вы работаете над собой и потихоньку ищете спобоб более здорового обращения с собой и окружающими
Управляемые изменения, которые возможно внести С восстановленной самооценкой вас непросто завиноватить. Второму человеку придется брать ответственность за свою часть конфликта.
А доверие себе и опора на прежний опыт помогут создавать новый, где вы точно знаете в чем вы правы, и где вам перешли границы, который необходимо восстановить
Элемент управления: Цели и удовлетворенность ситуацией
Автоматическая, привычная реакция Происходит расфокусировка целей, и уже не понятны мотивы спорящих: то ли оказаться правым, выиграть конкуренцию и заставить партнера подчиняться, проконтролировать правильность его действий
Временная пауза Столько сколько нужно, чтобы вспомнить что же вы хотели в начале конфликта.
Чем наполнить паузу К сожалению, конфликт добавил вам задач, которым нужно уделить внимание:
1.Первая – восстановить свое состояние.
2. Снизить интенсивность эмоций – освежить голову, пройтись, прорыдаться.
3. Определить границы конфликта и с чего все началось
4. Вспомнить что же вы хотели в процессе ссоры. Иногда конфликт так разрастается, что люди уже и не помнят с чего начинали.
5. Попробовать понять почему партнер агрессирует. Ответ “он абьюзер, и у него это в крови” также подходит, но кроме этого нужно поискать еще варианты. Иногда, агрессия связана с абстинентным синдромом, также бывает симптоматикой обострения психиатрического заболевания или гормональных нарушений.
6. Проверить, актуальны ли цели и удалось ли по каким-то из них получить подтверждение или начальные договоренности
2. Снизить интенсивность эмоций – освежить голову, пройтись, прорыдаться.
3. Определить границы конфликта и с чего все началось
4. Вспомнить что же вы хотели в процессе ссоры. Иногда конфликт так разрастается, что люди уже и не помнят с чего начинали.
5. Попробовать понять почему партнер агрессирует. Ответ “он абьюзер, и у него это в крови” также подходит, но кроме этого нужно поискать еще варианты. Иногда, агрессия связана с абстинентным синдромом, также бывает симптоматикой обострения психиатрического заболевания или гормональных нарушений.
6. Проверить, актуальны ли цели и удалось ли по каким-то из них получить подтверждение или начальные договоренности
Управляемые изменения, которые возможно внести Важно сказать партнеру, что несмотря на конфликт цели по прежнему актуальны, и вы к ним вернетесь. Если не сейчас, то спустя непродолжительное время.
Ваши цели ценны. Поэтому постарайтесь удержать на них фокус волевым усилием. Если нужна дополнительная опора – выпишите их на бумагу.
Элемент управления: Способность договариваться
Автоматическая, привычная реакция у большинства людей характеризуется поглощенностью своими переживаниями. Из-за этого переговорная способность снижается - ссорящиеся окунаются с головой в свои переживания и не видят друг друга, им важнее чтобы увидели и услышали их боль. В такие моменты звучат слова о расставании, о том что нет сил находиться вместе, потому что вы не понимаете друг друга. В какой-то момент это так, но когда эмоции утихнут, способность договариваться вернется. Для этого нужна пауза.
Временная пауза Час – несколько часов
Чем наполнить паузу Опирайтесь на опыт отношений до конфликта. Если было что-то хорошее, что перевешивает ущерб причиненной ссорой, спросите себя: готовы ли вы попробовать выровнять отношения? Можно ли это сделать и сохранить чувство собственного достоинства?
Управляемые изменения, которые возможно внести Четко обозначьте: давай попробуем договориться. Обозначьте пункты по которым вы хотите достичь договоренностей. Обычно партнеров успокаивает когда они видят масштаб работы и понимают, что у обсуждения есть начало и конец.Немного выдохнув эмоции после конфликта договориться всегда проще. Поэтому держите фокус намерения на этом, и если партнер будет снова раздувать конфликт не бойтесь спрашивать его: ты правда хочешь продолжить ссору? Почему ты не хочешь найти решение, которое подойдет и тебе, и мне? Давай вернемся к процессу договоренностей, хорошо?
Если вы хотите обсудить это упражнение на консультации, то записывайтесь на прием.
